作為一個相當懶惰，而且家裡沒有什麼運動習慣的人類，這本書大概是極少數我會動念去買，而且念得欲罷不能的運動書籍，主要的理由是裡面整理了許多運動相關的研究，而且也說明了身體與心理相連的許多機制，讓人看得津津有味，一不小心就看完了。
更重要的是，它說服了我以後不要忽視手錶的「起來動一動」。
雖然身邊有許多人很健康地過著生活，能長跑、慢跑、爬山等各種運動，但我自己實在不是很喜歡那些汗流浹背的事，尤其討厭跟耐力有關的有氧運動，雖然身為一個胖子應該要多增加有氧運動，但我始終無法把「跑步機上的自己」跟「滾輪裡的倉鼠」這樣的連結斷開，很難體驗到那種「因為運動產生腦嗎啡」的感覺，總是喜歡不了。
之前第一本看完的運動類書籍，應該是何立安博士的《抗老化，你需要大重量訓練》，裡面也是深入淺出地說明了許多運動知識，關於為什麼需要做重訓，而且不是一般的重訓，而是特別鍛鍊肌肉爆發力的大重量訓練，看完以後就被說服，然後開始找重訓教練，練起重訓，也試著拐家人去重訓。特別是破身體手術完以後，覺得大重量訓練有幫助我的身體恢復得比較好，日常能做的動作更多了。
我大概就是這種需要知識，才能一點一點感覺安全往前進的人類。
所以這次的這本《愈動愈成功》也像是這樣，深入淺出地說明了「人為什麼要動」「移動對人有什麼幫助」「身體跟心理之間有什麼互相的作用」「偶爾動一動比起健身房運動哪一個比較好？」之類的內容，非常有趣。
也一邊看著，一邊感覺到背脊涼涼的，感覺一不小心就活成海鞘。
「海鞘的生活猶如一首恬靜的田園詩歌。…幼年期的海鞘不但有腦，而且還有一條直通尾部的脊索，海鞘就是靠此構造悠遊海中，找尋合適的居所，等選好住所後，頭部就會牢牢地黏住石頭，然後幾乎將全部的神經系統消化殆盡，從此過起無腦生活。（註1）」
原來曾經是有腦的，腦是為了運動跟尋找到最舒適可以生存的地方，所以運動幫助刺激跟維持思考，但當「不再需要了」的時候，就把自己的腦跟神經系統「回收」了，不再需要，而過起無腦生活。
「用進廢退遂成為演化的一般原則，而且特別適用於人類對動作的生理反應。大家都知道人類的運動能力，例如肌力、心肺適能等與個人過去鍛鍊這些系統的多寡有直接關聯。但並非所有物種皆須靠事前訓練才能達成目標。（註2）」
書裡提及人類也是這樣，擁有「用進廢退」的動作生理反應。看著書裡面提到的候鳥有點羨慕，人家不用訓練就可以飛很遠，但我們卻必須要依靠訓練，跟不斷地運動，好避免自己不小心就活成海鞘，聽起來有點抖。
「人腦的演化重點是要讓我們能移動，以便趨吉避凶，而非用來思考。腦中其他的感官能力，例如聽覺、嗅覺、視覺、味覺和觸覺這五感，以及記憶力、七情六慾和規劃能力，全都是稍後才『安裝』上的，目的也是為了幫助我們獲得充分的訊息，做出正確的移動。（註3）」
作為一個生命裡面對危機時，多半採取「僵住」的人，看到這段覺得很有感觸。能夠選擇「戰」或是「逃」，讓身體動起來，而不是持續維持在一個「僵住」的狀態，而只能在自己的腦袋裡進行思考，感覺也是需要一點條件。
換句話說，假使留意到自己「僵住」的時候，或許透過身體動一動，也能改變心理或情緒的狀態，更能從被卡住的思考跟想法裡離開也說不定，這點也帶給我啟發。
「研究顯示，習慣久坐的人，通常自信心較低，也比較不會有『利社會行為』（prosocial behaviour）。久坐還會升高罹患焦慮症及憂鬱症的風險。（註4）」
「久坐對注意力、記憶力及規劃能力皆是大敵，而且還會抑制創造力。近期一項針對芬蘭學童進行長達兩年的研究顯示，久坐的時間長短，與學童的數學及英文考試成績息息相關，男童受到的影響尤深。習慣是從小養成的，如果老師未適時予以矯正，久坐不動的習慣會一輩子跟著他們。（註5）」
「定期運動能讓失智症的終身罹病風險（lifetime risk）減少28%。近期有項報告估算出，全球13%的失智症案例，先前曾有過著久坐不動的生活型態；另一項研究則指出，只要把坐著的時間縮短四分之一，全球即可避免新增一百萬以上的失智症案例數。（註6）」
看著上面這些段落的時候，我情不自禁想起許多「被借走沒有還」的體育課，或是聽過「取消體育課當作懲罰」的惡質教師的故事，不能動一動、不要動一動、只要乖乖地坐著、好好讀書、好好學習、好好考試，因為課上不完了，所以都被借走不用還的那些體育課，假使我們知道那一切會是終身的健康風險，不知道大家會不會改變作法呢？
都市化的公寓，在家裡缺乏運動的空間，也擔心造成樓上樓下的爭執，而更遭到限制的孩子，或是前幾年疫情期間，更被限縮無法活動的兒童身體，如果家長知道「活動會增加注意力跟記憶力」，會不會改變作法呢？以及，看到長輩，我們總勸他們「不要亂動」「好好坐著」「跌倒就麻煩了」，看完上面這些研究以後，我們還會繼續這麼說嗎？
「目前研究顯示，只要坐著一段時間後，就該起身做做運動，而不是以為去健身房運動後，就可以抵銷久坐的弊病。大腦成像研究指出，一個人大腦記憶區的厚度，與一整天坐著的時間長短有關，與一天當中是否曾經從事高強度運動無關。（註7）」
這段，讓我看了覺得內心很抖。作為一個以前常常付了健身房費用卻沒去運動的人，後來也漸漸拾回運動習慣的人來說，這段真的有點抖，工作的時候我也時常久坐，而且非常容易忽略運動手錶跳出的「該起來動一動摟」，然後水壺越換越大一個，希望可以減少反覆拿水上廁所的時間。
但這裡指出「久坐」本身就有傷害，跟「去不去健身房」無關。
看到這裡，你是不是會想站起來動一動了？
沒錯，我看這本書的時候一直忍不住站起來坐下又站起來坐下（在咖啡店裡這麼做的時候一直覺得自己好奇怪啊，但一直看就覺得不能不動，很危險！），這本書大概就是這麼厲害，所以很推薦給跟我一樣活在現代社會，久坐不動，又不知道從哪裡開始動起的人們。
「不論你想要你的心智做什麼（提升學習力、延緩大腦老化、激發新想法或促進心理健康），只要用正確的方式去動，你動得愈多，就愈能達成願望。（註8）」
「從好的一面來看，將行動與思考連結在一起的演化壓力，就是為什麼我們動起來心情會變好的原因，因為運動會使腦內啡（endorphin）增加，讓人感覺運動毫不費力，甚至會非常高興，而且還會在我們開始覺得疲累時，鼓勵我們繼續動下去。（註9）」
「依據南加大的葡萄牙籍神經科學家安東尼歐‧達馬吉歐指出，這些變化全都會影響我們的心智。達馬吉歐認為認為，持續進行的體內恆定，不論是有意識還是無意識，都是建立自我感覺的核心（sense of self）的核心，而且也是自我感覺的體驗。（註10）」
「內感受能力的高低因人而異，愈能體察自身內在狀態的人，就愈能採取適當的行動，並讓身心回歸平衡，例如適時休息，或離開讓他們直覺感到不對勁的人。（註11）」
愈動，會愈能感受到自己的身體，以及身體的回饋感？對於我這個身體麻瓜來說，實在是感覺像開了一扇大門，也讓我聯想到自己去大重量訓練時經驗到的「愉悅」感，當扛起一個之前沒扛過的重量時，經驗到不同的肌肉開始共同協作時，雖然只有幾秒，卻感覺到腦部有釋放出愉悅的激素，而立刻感到快樂。
動起來，然後就越能感覺到自己的身體，也越能接受身體的回饋訊息，就不會繼續跟自己的身體那麼失聯了？聽起來是一個值得好好探索的新大陸來著，對我而言。
不是透過思考，辨析，回顧等等方式，讓自己找出離開內心困境的方式，而是也可以嘗試透過「直接動一動」「去走路」「每分鐘六次的呼吸」直接改變身體，然後創造出不同的身體回饋感，而改變心靈經驗到的感受，真是有趣極了。
「近幾年神經學家已經開始綜合這些想法並提出統一的解釋─所謂的心智，是持續預測身體內外可能會發生什麼狀況的過程中，採取行動並加以調整後的結果。…而這正是運動的重要性。讓身體動起來不只會改變本體感覺，還會透過身體內在狀態的改變，對來自感官與內感受的資訊產生附帶效應。（註12）」
「由於研究人員把所有壞事，像是智商降低、缺乏創意，心理不健康等，全都歸因於久坐少動的生活方式，因此我們有充分的理由，必須重新學習如何走路。（註13）」
這本書裡提及了許多「動起來」的好處，以及許多「留意呼吸」的好處，介紹為什麼要採取一分鐘六次的呼吸、以及高僧們都採取一分鐘三次的呼吸，那些給身體帶來怎樣的影響，透過這些影響給人的心靈帶來的什麼樣的反饋，於是我們會經驗到怎樣的心理狀態等等。這些討論實在好有趣，而且都是我原先不知道的內容。
控制身體的運動，去創造某種能讓身體「回饋」放鬆感、安全感的狀態，然後就能回過頭來幫助我們的心理，在一個更放鬆的位置。聽起來是這個高壓社會裡的我們很需要的資訊！
書籍裡的內容很多，引用的文獻也很多，超級豐富有趣，大推薦！
不說了，我要站起來動一動了。
願每顆被拋擲在這個重視績效、看重思考的世界裡的純真之心，都能找到機會，允許自己好好觀察呼吸、換個工作姿勢、站起來動一動，幫助自己的身體，也幫助自己的心理能有些放鬆，不至於被壓力壓垮，而失去創造力與玩樂之心。能更自在，好好動，開心活。
#讀書心得#愈動愈成功#一本深入淺出值得一讀的運動書籍#好好呼吸都可以是一種運動#用來幫助調節心情
以下註腳均為kobo六吋閱讀器顯示之頁面。
註1：〈大腦的演化初衷是為了移動〉一節，39之602頁。
註2：〈久坐不動會使大腦功能退化〉一節，54之602頁。
註3：〈前言〉一節，16之602頁。
註4：〈前言〉一節，18之602頁。
註5：〈前言〉一節，18-20之602頁。
註6：〈前言〉一節，20之602頁。
註7：〈前言〉一節，21-23之602頁。
註8：〈前言〉一節，24之602頁。
註9：〈久坐不動會使大腦功能退化〉一節，57之602頁。
註10：〈身體內外的感受與經驗，形成自我意識〉，69-71之602頁
註11：〈身體內外的感受與經驗，形成自我意識〉，71之602頁
註12：〈身體內外的感受與經驗，形成自我意識〉，72-74之602頁
註13：〈雙腳既能移動，也有助思考〉，87-91之602頁。
【連接。一起呼吸的心理師】 
發表留言