作為一個生活裡多半的時間不那麼「正向」跟「樂觀」的人，這本書的標題，對我而言顯得有點太積極又太振作，彷彿正向到有點刺眼的程度，但這本書是出版社寄來的書籍，於是心懷感激的收下來閱讀，只能說這本書很出乎我的意料之外，輕鬆易讀，而且會讓人很有收穫。
順著閱讀的時候，也才發現自己其實對神經科學實在不太理解。
我對於複雜的神經科學跟內分泌系統的影響，或是藥物介入的影響實在沒有研究，每次看著都有一種昏昏欲睡的感覺，所以始終沒能好好看下去，但是這本《自造幸福》省略了大部分複雜的神經科學內涵，簡略地將許多研究基礎支撐的概念整理成書籍內容，加上日系書籍獨有的簡明重點陳述方式，以及雙色的圖示標記，易讀的排版，對我而言，都讓這本書的閱讀成本變得更低，更容易閱讀。
就算是平常很少看書，已經很久沒看書的人，應該也能輕鬆閱讀。
雖然這本書輕鬆易讀，但內容整理得讓我非常有收穫。這本書提及了一個作者提出的「幸福三層論」，是以三種被認定與幸福感十分相關的腦內激素為基礎，並試著爬梳這三種激素的優先順位，而提出的內容。
在看這本書以前，我好像沒仔細思考過「幸福感」有什麼分類？
「讀遍腦內傳導素的書籍，我們大致歸納出日常生活中幸福感的主要來源─分別是『多巴胺』『血清素』與『催產素』。許多網路資料都將這三者介紹為『幸福賀爾蒙』，可謂是世界公認的三大幸福物質。（p.014）」
「在多巴胺分泌時，我們會心跳加速，產生興奮的幸福感；血清素分泌時，則會出現清爽、安定、放鬆的幸福感；而催產素分泌時，會感受到一種與人或寵物建立連結、被愛包圍的幸福感。（pp.014-015）」
「『血清素幸福』指涉與健康有關的幸福，簡言之就是身心健康帶來的幸福感；『催產素幸福』源自於友情、人際關係以及各種交流互動；『多巴胺幸福』則是透過金錢成就、財富、名譽、地位而隨之產生的幸福感。（pp.017-018）」
書籍裡用圖表做了很多輕鬆易讀的介紹，介紹不同的激素會帶來的不同幸福感，以及當這種幸福感不足時，會經驗到什麼樣的狀況。舉例來說：
「血清素幸福」會帶來身體狀態良好、心情愉快輕鬆、開朗、放鬆、高度專注、平靜、思緒清晰、沒有病痛的感受（p.034）。而「失去血清素幸福」，則會帶來痛苦、辛酸、提不起勁、情緒不穩、無力、專注力低落、心不在焉、了無生趣的感受。（p.037）」
「催產素幸福」會來自於與人交流，跟人聯繫的幸福，像是感受到相依偎、肌膚接觸、安心感跟幸福感、信賴感、溝通跟社交的樂趣、有歸屬感；而「失去催產素幸福」，則會感覺到孤獨跟孤立，寂寞、疏離感、孤立無援感。（pp.044-045）」
「多巴胺幸福」則是一種來自於「獲得」「成就」的幸福感，像是獲得金錢或成就，設定與達成自我成長的目標，受到肯定，對物質跟慾望的渴望（p.049）。而「多巴胺報酬的失控」則比較傾向以「成癮」的方式呈現，像是物質成癮，酒癮藥癮菸癮或是咖啡因成癮，或是某種特定的行為成癮，像是購物成癮、賭博成癮、遊戲成癮、手機成癮、性成癮，或是某種不良人際關係的成癮（p.051）。」
假使我們暫停一下，邀請你感覺一下自己在追求的是「哪一種幸福」的時候，你會認為自己在追求的是上述的哪一種激素呢？
直到我的身體爛到爆掉之前，我都沒有注意過「血清素幸福」的這回事，嚴格來說，對自己的身體沒有感覺，所以好像也不知道怎麼照顧它才好，直到身體變差，才開始一點一點跟身體學習，怎麼照顧它，它會開心，以更好的身體能量、能做更多事、能有精神、能專注、能不要整天垂頭喪氣灰心喪志、不要總是往牛角尖鑽、認為自己生無可戀，這些，原來都是「血清素幸福」啊！看著感到很神奇，也彷彿映照著這些年的經歷。
你理解你自己的身體需要怎樣的照顧嗎？它喜歡怎樣的食物呢？
當人陷入身心的困境時，通常接連發生的下一個狀況，就是「疏離跟孤立」，因為其他人通常無法理解「你為什麼非要這麼想？」「你就不能改變念頭嗎？」「跟你無法溝通啦！」「你不要說我不想聽！」，這些情況，通常也會使得原本已經身心困頓的人們，更容易陷入不好的狀況裡，從失去「血清素幸福」，連帶也失去「催產素幸福」，而更容易陷入沮喪跟憂鬱的狀態裡。
你有善意的社群嗎？你的社群是能接納你的不好的？還是你只能好的？
看到這本書的時候，我也才發現，我自己的習慣上時常追求的都是「多巴胺幸福」，不管是興趣、嗜好、飲食、或是學習，在這本書裡指出「有別於血清素和催產素『安靜的幸福』，多巴胺幸福帶來的振奮、興奮，是強烈且巨大的，才會使得許多人為此而努力。還有，多巴胺有『越多越好』的特質，當我們得到一個東西，『還想要更多』，就是多巴胺分泌的時候。（p.048）」也因為這個「越多越好」的傾向，讓我們很容易身陷在「成癮」的邊界裡。
但假使有血清素幸福或催產素幸福，就能拉住失控的多巴胺渴望。
你平常想追求的，也跟我一樣都是「多巴胺幸福」嗎？也會因為沒得到而患得患失，或是感覺到「多還想要更多」嗎？或許，這本書裡的許多小提醒，跟小練習，你也會有興趣也說不定。
作為一個多半時間聽到「感恩日記」之類的小技巧會翻個白眼，不想試圖去做的人，這本書讓我理解到自己的確也是「成癮預備軍」。我們追求的目標時常可能被錨定在「多巴胺幸福」上，卻可能被引導去忽略、漠視自己的健康，照料自己健康的方式，或是因為時間太過壓縮，而忽略了人際相處的時間，或被迫將人際相處的品質放到一個低劣的狀態裡。
這樣的情況，其實更容易成癮。於是我默默開始寫感恩日記。
這本書裡提及了很多「增加血清素幸福」「增加催產素幸福」以及「限制多巴胺爆走」的方法。
像是：擁有充足的睡眠、每天早上出門曬太陽，增加運動量，這三招就可以增加血清素幸福，以及，透過撰寫感恩日記，改變每天記憶的內容，讓自己從「危機/恐懼」的大腦裡鬆開，而能帶著「幸運/感恩」的大腦來入睡，跟重組大腦。
或是：創造人際的連結、擁有志同道合的社群、對他人親切，或是留意到他人的親切，飼養寵物，不是都在網路上互動，而是擁有一些能跟人實體交流的情境，這些都能增加催產素幸福。
以及：感謝已經擁有的財富跟物質、給自己設定限制、試著感受跟描述自己每天的成長等等，這些是幫助我們可以獲得多巴胺幸福，卻不至於成癮，毀掉我們生活的小技巧。
書籍裡有很詳盡的說明，也舉了很多例子，很值得拿來當作案頭書，可以每天隨手翻翻一下子就可以看完，也會很有收穫。都是很實際的作法，甚至有參與作者社團的人們分享他們的感恩日記，或是親切日記，以及撰寫這些日記給他們帶來什麼轉變的內容。
只能說，讓我這個鐵齒的小孩看了以後，也開始寫起感恩日記。
「在多巴胺、血清素、催產素充分分泌的狀態下，我們便能感受到『幸福』。換句話說『大腦分泌幸福賀爾蒙的狀態』即是『幸福的狀態』。所以能促進幸福賀爾蒙活躍分泌的條件，就是『得到幸福的方法』。（p.015）」
「正確的幸福獲取順序是：血清素幸福→催產素幸福→多巴胺幸福。這才是正確答案。多巴胺幸福要放在最後。順序不對，不要說得到幸福，很可能還會掉進不幸的深淵。我已看過無數遭遇這樣情況的人。（p.019）」
「常有人遺憾地說：『怎麼弄到要自殺，把工作辭掉不就好了嗎？』得了憂鬱症還繼續工作的人，當症狀越來越惡化，判斷力都變得遲鈍時，根本想不到可以請假或辭職。（p.019）」
「血清素幸福與催產素幸福就像是建築時的『基礎』『地基』。『地基』不穩，就建不成高樓。…唯有血清素與催產素幸福的『幸福基礎』堅固，才能像建造高樓那樣，再疊上多巴胺幸福。有了血清素幸福和催產素幸福為地基，就能蓋上多巴胺幸福。最後，你才能一次擁有血清素、催產素，多巴胺三種幸福。這就是『幸福的三層理論』（p.014）。」
你的幸福金字塔，是像書籍封面那樣安穩的金字塔嗎？還是像小朋友玩積木一樣，搖搖欲墜的房屋那樣呢？那或許，你會跟我一樣，是潛在的「成癮預備軍」也說不定，不論如何，這是一本可以讓我們看著想想自己，也順便有機會重新盤整自己渴望的生活型態的書籍，更棒的是，還有可以操作的小方法，對我來說實在很實用。
或許你也可以從裡面找到一些能幫助自己的方法。
當整個社會以一種「朝向成癮」的方向前進時，更多、更快、更刺激反應的導購、短影音、點讚，這一切，都讓我們會比以前更容易陷入成癮，而花在建立人際關係的時間、關懷自己身心的時間，則可能變得更少，而讓我們更容易「陷入成癮」。
但，幸福並不在那裏。
願每顆真摯質樸的誠懇之心，都能在面對這個瘋狂的社會與時代時，不至於被擠壓到忘了自己的真實需求，或是踏上成癮的倉鼠輪，能允許自己靠近自己，照料自己，放慢速度，重新找到屬於自己獨一無二的幸福組合，坦然前行。
【連接。一起呼吸的心理師】 
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